Posilování břišních svalů - budujeme skvělé břišáky

Břišní svaly jsou specifickou svalovou skupinou, na kterou se v tomto článku zaměříme. Popíšeme si klasické cviky, které rozvíjejí břišní svalstvo, akční plán pro cvičení a následnou odměnu za dokonalé břicho. 

Poznejte své svaly

Vaše břišáky tvoří čtyři skupiny:

• Přímý břišní sval (1)
• Zevní šikmý břišní sval (2)
• Vnitřní šikmý břišní sval (3)
• Příčný břišní sval (3)
•  
• Tyto svalové skupiny společně drží trup a pomáhají mu při různých pohybech - přitahování pánve k hrudníku nebo obráceně, při naklánění do stran.
•  

Přímý břišní sval zodpovídá za přitahování hrudníku k bokům. Začíná na hrudní kosti a pátém až sedmém žebru a končí na stydké kosti. Zevní šikmé svaly přecházejí křížem dolů od spodních žeber a napojují se na stydkou kost a na pánev. Vnitřní šikmé svaly leží pod vnějšími. Funkce těchto dvou skupin spočívá v tom, že otáčejí trupem a řídí nahýbání do stran. Příčný sval břišní, který se nachází pod šikmými svaly, přechází od žeber až ke stydké kosti. Jeho hlavní úlohou je vtažení vaší břišní stěny dovnitř: chrání vnitřní orgány a pomáhá vám vydechovat.

Co musíte vědět

Fakta
Pokud na svém břiše už delší dobu poctivě pracujete a pořád vám ještě chybí pár válečků do správné valchy, je to asi kvůli tomu, že potřebujete lepší jídelníček a tréninkový program (posilovací i kardiovaskulární). Jen tak dokážete spálit veškerý tuk a mít břicho jako pekáč buchet. Ale ještě než odstraníme poslední vrstvu tuku z břišáků, musíte je rozvinout pomocí několika správně izolovaných cviků. Doporučujeme, abyste si nechal cvičení břicha na závěr tréninku, protože břišní svaly pomáhají stabilizovat váš trup při většině cviků na jiné svalové skupiny. Ale pokud o sobě víte, že na konci tréninku už nemáte velkou vůli a břicho často vynecháte, zařaďte cvičení raději hned na začátek.

Cvik číslo jedna

Nejpopulárnější cvik na břicho - zkracovačka - si pořád drží první místo mezi cviky na vypracování úžasné valchy.

Jak na to

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a s chodidly naplocho na podlaze. Dlaně položte na zátylek tak, že se zezadu zlehka dotýkají uší. Ve chvíli, kdy začínáme s výdechem, pomalu zvedejte hlavu a hrudník ke kolenům. Pokračujte, dokud se lopatky neodlepí od podlahy. Představte si, že stahujete žebra k boků, jako by to byla tahací harmonika. Po krátké výdrži se pomalu vraťte do lehu a přitom se nadechujte.

Změna je život - a větší svaly

Zvedněte chodidla. Klasická zkracovačka působí hlavně na horní část svalové skupiny - právě ta tvoří valchu - a nezatěžuje tolik spodní břišáky. Pokud chcete více zapojit i spodní část, pokrčte kolena, ale chodidla držte několik centimetrů nad zemí.

Dejte ruce na prsa. Poloha dlaní mění obtížnost cviku. Pokud máte problémy dokončit předepsaný počet opakování v sérii, přesuňte na konci série ruce ze zátylku a překřižte je na hrudník. To vám umožní pracovat s břichem o něco déle.

Přidejte zátěž. Čím jste silnější, tím bude zkracovačka lehčí a méně účinná. Vyřešíte to používáním medicimbalu, závaží anebo kladky, kterými obtížnost zkracovačky zvětšujete do nekonečna.

Váš akční plán

I k nám už se dostal anglický výraz pro břišní valchu "six-pack" (podle baleni šesti piv v plechovkách). Skutečný počet břišních svalových skupin je však menší, jsou jen čtyři. Šest cviků, které vám nabízíme, procvičuje všechny - a je tam dost variací, abyste u toho neumřel nudou. Poté co dokončíte zkracovačky, si vyberte jeden cvik z každé části: A (horní a spodní část přímého břišního svalu anebo jeho část a šikmé břišní svaly) a B (horní a spodní přímý sval plus šikmé svaly břišní). Nezapomeňte při cvičení zatahovat břicho, abyste zapojit také příčný břišní sval.

Ať už si vyberete kterýkoliv cvik, zapracujete na břišních svalech z mnoha úhlů a vybudujete silné a ploché břicho - břicho, které je tvrdé a ještě tvrději vypadá.

Správný trénink pro Vás
Budujte břicho pomocí tabulky

plán A

Zkracovačka se zátěží
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a s chodidly naplocho na podlaze.V rukou máte závaží (pro začátek 3-5 Kg). Pomalu zvedejte hrudník a hlavu ze země. Pak se pomalu položte zpátky na zem. 

Stahování lana vkleče
Klekněte si na podlahu asi 75 cm před horní kladku a pevně uchopte oba konce lana. Ruce si dejte buď k uším a nebo těsně pod bradu. S rukama ve stále stejném úhlu se pomalu předkloňte dopředu. Začněte tím, že stahujete bradu k hrudníku, až potom následují ramena a záda. Jděte dolů co nejdál můžete, potom se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Vytáčení boků
Lehněte si na záda a ruce zastrčte pod pánev podél kostrče. Natažené nohy s chodidly u sebe zvedněte přímo nahoru tak, aby podrážky směřovaly ke stropu. Hýždě se musejí odlepit několik cm od země. Na vrcholu pohybu vytočte boky doprava a chodidla doleva.Vraťte se do výchozí polohy a to samé opakujte i na druhou stranu. 

plán B

Zkracovačky s vytáčením
Lehněte si na záda a zvedněte nohy tak, aby podrážky směřovaly ke stropu. Ruce si zlehka položte na uši, lokty směřují ven. V této poloze udělejte zkracovačku nahoru a doleva. Spusťte trup a opakujte doprava. Po celou sérii střídejte strany.

Zkracovačka s rotací
Lehněte si na zem s pokrčenými koleny (90° ) a s chodidly na podlaze. Ruce se zlehka dotýkají stran hlavy. Pomalu zvedejte ramena z podlahy a vytáčejte trup doleva, aby na konci pohybu pravý loket směřoval mezi kolena. Zároveň můžete přitáhnout kolena nahoru, aby se dotkla lokte. Spusťte se zpět dolů a opakujte celý cvik na druhou stranu.

ODMĚNA

Extra síla! Procvičování břišních svalů pomocí cviků, u kterých se vytáčíte v pase, buduje rotační sílu, kterou potřebujete pro házení, při direktech v boxu nebo při golfu.

Skvělé držení těla! Napjaté bederní svalstvo (např. běhání) tahá páteř mimo její přirozenou polohu. Posílení břišní stěny pomáhá odstranit tuto svalovou nerovnováhu a zlepšuje držení těla i jeho funkčnost.

Méně bolesti! Čím slabší máte břišní svaly, tím více zatěžujete spodní část zad. Silné břišáky umožní tělu rozložit zátěž a chránit záda.