Domácí posilovna - kompletní průvodce jak cvičit doma


Cvičení doma jako alternativa posilovny, může být pro někoho zajímavým impulzem k tomu začít cvičit. Někdo nemá čas chodit do posilovny, pro někoho je to moc drahé a někdo má, né snad strach, ale trochu respekt. S trochou kreativity si můžete udělat takovou posilovnu doma a téměř zadarmo. 

Před začátkem každého cvičení by nemělo chybět pořádné rozcvičení jednotlivých svalových partií. Je úplně jedno jestli jste začátečník nebo pokročilý. Na začátek vám budou stačit tak 4 série po 10-15 opakovaní, ale pokud zvládnete víc, tak se samozřejmě nic neděje.

A teď k jednotlivým cvikům:

PRSA:

Kliky

Klekněte si na rovný nekluzký povrch. Ruce položte na podlahu tak, aby byly o něco širší než je šířka ramen. Celou váhu těla přeneste jen na dlaně a špičky noh. Nekrčte kolena, nohy musí být maximálně v rovině.

Pokrčte ruce v loktech a pomalu spouštějte hrudník dolů, těsně nad podložku. Potom zatlačte a vraťte hrudník do výchozí polohy. Snažte se o nepřetržité napětí prsního svalstva. Ve spodní poloze si nelehejte na zem a ve svrchní poloze nepropínejte lokty. Vyhněte se pomocným pohybům pánve a zadku. Musí pracovat pouze hrudník, ostatní části těla jsou fixované.

  

Šikmé kliky

Skvělý cvik pro tvarování hrudníku a horních končetin. Dlaněmi položenými opět o něco šíř než je šířka ramen uchopte okraj stolu. Chodidlama ustupte vzad tak o 90 - 130 cm od stolu. Poté spouštíme hrudník dolů, ale nedotýkáme se stolu! Zatlačením vrátíme hrudník do výchozí polohy. Pohybujeme pouze s oblastí hrudníku, ostatní části jsou opět fixované.

RAMENA:

Rozpažování

Postavte se a uchopte přídavné závaží. Ruce v loktech mírně pokrčte a pomalu je začněte širokým obloukem zdvihat do stran až budou ruce rovnoběžné s podlahou. Následně je stejně pomalu vracejte do výchozí polohy. Tento cvik můžete vykonávat jak oběma rukama nebo střídavě jednou rukou.

Předpažování

Výborný cvik na zvýraznění předních stran deltů. S mírně pokrčenýma loktama začněte pomalu zdvihat ruce vpřed, přibližně do rovnoběžné polohy s podlahou. Po předpažení je pomalu vracejte zpět do výchozí polohy. Cvik můžete vykonávat opět jak oběma rukama nebo střídavě jednou rukou.

ZÁDA:

Obrácené sklapovačky

Lehněte si na břicho. Dejte ruce k hlavě a současně hmitejte směrem nahoru, zvedejte přitom ramena i nohy najednou.

  

Shyby na hrazdě

Shyby jsou základním cvikem pro rozvoj šířky zad. Vždy zvolte takový úchop, aby vám ruce směřovaly do tvaru V. Zavěste se na hrazdu a snažte se nehoupat. Pomalu se vytáhněte nahoru a kontrolovaně spouštějte zpět. Po celou dobu se snažte tlačit lokty za sebe, směrem dozadu. Pro pestrost tohoto cviku můžete měnit šířku úchopu a můžete střídat shyby před hlavu a za hlavu a samozřejmě zavěšovat na sebe další závaží.

BICEPS:

Bicepsové zdvihy

Postavte se a uchopte přídavné závaží. Pomalu začněte ohýbat ruce v loktech. Ve svrchní poloze zatněte sval a následně spusťte ruky zpět. Po celou dobu cviku tlačte lokty k sobě a nezvedejte je.

TRICEPS:

Kliky na úzko

Položte dlaně na podložku v menší šířce než je šířka ramen. Nekrčte kolena, nohy musí být narovnané. Pokrčením loktů spusťte hrudník dolů a vraťte ho do výchozí polohy. Lokty tlačte k trupu!

  

Zadní kliky

Cvik je možné vykonávat na hraně stolu mezi dvěma stoličkami. Nohy posuňte dopředu tak, aby jste měli trup kolmo k zemi. Zapřete se o paty, špičky musí směřovat směrem vzhůru. Váhu těla přeneste na ruce. Ohnutím loktů pomalu spouštějte tělo dolů, následně tlakem zdvihněte tělo do výchozí polohy. Lokty tlačte stále k trupu.

  

BŘICHO:

Zkracovačky

Nejideálnější cvik na tvarování středních partií těla. Lehněte si na záda a ruce zasuňte pod hlavu. Nohy pokrčte tak, aby chodidla spočívaly na podlaze. Pomalu zdvihejte trup, přičemž se snažte ho jakoby srolovat. Nadzdvihnout a stočit. Na vrcholu vydechněte a pokuste se břicho ještě zatnout. Následně vraťte trup do výchozí polohy. Po celou dobu cvičení nechte v břišní oblasti nepřetržité svalové napětí.

  

Zdvihání nohou

Vynikající cvik, tvarující spodní část břicha. Lehněte si na podlahu. Ruce položte volně vedle sebe. Nohy mírně pokrčte v kolenou. Pomalu je začněte obloukem zdvihat nahoru. Zdvihejte je maximálně do 60 stupňového úhlu s podlahou. Nedovolte, aby se paty dotkly podlahy.

NOHY:

Dřepy

Klasický cvik pro stehna a sedací svaly. Rozkročte na šířku ramen. Špičky vytočte mírně od sebe. Ruce dejte v bok. Pokrčte kolena a udělejte dřep. Při tomto pohybu se nepředklánějte, trup držte vzpřímeně. Dřep by měl být natolik hluboký, aby vaše stehna byly rovnoběžně s podlahou. Při návratu do výchozí polohy zatněte sedací svaly.

  

Střihy nohama

Ideální cvik pro zpevnění vnitřní strany stehna. Lehněte si na záda a ruce zasuňte pod zadek. Zdvihněte nohy do svislé polohy. Snažte se o maximální natáhnutí vnitřních stehen. Pomalu rozkmitejte nohy do obou stran. 

Přidejte si nás na Facebook a dozvíte se včas novinky, aktuality a rady!

Vožit nový komentářVožit nový komentářKomentáře ke článku

Autor: Pieters | Datum: 01.07.2007 22:31
jidlo
Dobry den, chtel bych zacit cvict a tim i malinko pribrat, nebot mam jen 40 Kg, je my 14 a merim okolo 165cm.No a chtel bych poradit co mam jist a kdy to mam jist atd...potrebuju proste pribrat.Prosim odepiste.
Autor: Redakce | Datum: 02.07.2007 11:42
Re: jidlo
Jste poměrně mladý takže hodně spalujete a je proto obtížné ve vašem věku přibrat, nicméně bych vám doporučil jíst pravidelně 3x až 5x denně. Strava by měla obsahovat jak tmavé tak i světlé maso, mléčné výrobky a vejce, ovoce a zeleninu pro příjem vitamínu. Zatím bych se vyvaroval potravinových doplňků jako např. kreatin atd. Více se dozvíte v některém z dalších článků.
Autor: zuzula | Datum: 07.08.2007 19:27
hubnutí
Dobrý den, chtěla jsem se zeptat za jakou dobu získám ploché břicho když cvičím na břicho každý den 30 minut a přes pas mám 88 děkuju.
Autor: Redakce | Datum: 09.08.2007 00:18
Re: hubnutí
Dobrý den, posilování pouze jednoho svalu není příliš dobré. Doporučil bych kombinaci běhu, posilování a aerobního cvičení, které nastartuje spalování tuku a zároveň vytvarování svalů, důležitá je také strava. Doba, kdy dosáhnete plochého břicha tak záleží na mnoha faktech jako: věk, strava, cvičební program atd..Odhadoval bych to tak na 4 - 6 měsíců.
Autor: Nekopírujte hoši | Datum: 20.07.2008 14:30
 
Nekopírujte hoši , nekopírujte nebo se z toho zblázníte
Autor: dareba | Datum: 20.07.2009 11:39
Re: jidlo
Sacharidy....hodne sacharidů....a bílkoviny
Autor: markus | Datum: 06.07.2011 22:32
posilovani
dobrý den chtěl bych se zeptat když necvíčím tak proč mi rostou svaly a jak procvičovat triceps a proč dostavam do svalu křeče kdyz je napnu prosím odepište děěkuji.
Autor: Dan | Datum: 02.03.2012 18:17
Váha
Dobrý den, chtěl bych vás požádat o radu, je mi 16, měřím cca 175 cm, vážím 65 kg, ale nevypadám na to, potřeboval bych přibrat na váze, hlavně aby to bylo vidět, jím až 8x denně velké porce jídla. předem děkuji za radu :)
Autor: Patrik | Datum: 13.03.2012 21:11
Cvičení doma
dobrý den , sestavil jsem si jidelniček který dodržuji druhy den na nabrání svalové hmoty..chtěl jsem se zeptat po kterém jídle je nejlepší začit cvičit a jestli stačí ze začátku cvičit doma, sedy lehy, kliky a hrazda.? děkuji za odpověď předem.:)
Autor: Patrik | Datum: 13.03.2012 21:24
cvičení doma
Ještě jeden dotaz, cvičím doma hrazdu kliky a břicho chtěl jsem se zeptat kolik serii si mám dak kliky a kolik? břicho a kolik a to same i hrazdu děkuji za odpověd, je to na nabraní svalové hmoty.díky za odpověd
Autor: Vít | Datum: 26.03.2012 22:33
Hubnutí
zdar je mi 14 a chtel bych zhubnout merim 160 cm a vazim 47 kg odepiste pls
Autor: Vít | Datum: 26.03.2012 22:50
Hubnutí
ja nwm jestli to delam dobre ale ja si uz tak tyden chodim zabehat kazdy den tak 3-5 km a posiluji brisni svaly a delam kliky, na rukach uz to ide poznat ale zhodit to porad ne a ne :(
Autor: chumak | Datum: 31.05.2012 18:00
Re: Váha
8x deně je docela blbost..je to až moc 5x bohatě stačí

dělej serie s větší zátěží(třeba řekni někomu z rodiny at ti vleze na zápa při klikách) a třeba si kup sacharidák domu..
kdyžtak napiš na skype kdyby něco
skype: honzak301
Autor: chumak | Datum: 31.05.2012 18:00
Re: Váha
8x deně je docela blbost..je to až moc 5x bohatě stačí

dělej serie s větší zátěží(třeba řekni někomu z rodiny at ti vleze na zápa při klikách) a třeba si kup sacharidák domu..
kdyžtak napiš na skype kdyby něco
skype: honzak301
Autor: chumak | Datum: 31.05.2012 18:02
Re: Hubnutí
řek bych že tvoje váha je akorád...možná by jsi mohl i přibrat ;)
Autor: tolik | Datum: 31.05.2012 22:27
opět hubnutí
zdravím, chtěl bych se zeptat jak efektivně zhubnout. Mám 19 let, 198 cm a 115kg. Ideální by pro mě bylo těch 105-7. Mám relativně dost svalový hmoty, která se ale začala "obalovat" špekem hlavně na břiše a nohou. Chtěl jsem totiž za každou cenu přibrat (z 90 na 105), tak jsem to vyžral a trochu jsem to přepísk :D Takže těch 10kg dolů, hlavně ty nohy a pupek.
Díky za rady
Autor: Tom... | Datum: 21.06.2012 20:10
Cviky..
Zdravím lidičky....měřím 188cm a vážím 102 kg... mam už "rostlé" bříško ale chci okamžitě se sebou začít něco dělat. Je mi teprve 27 a peněz na fitko a steroidy není... Kde začít ?? Ano vím..jídleníček...jíst víckrát denně..ale spíše cviky...co navrhujete?
Autor: Zdeněk | Datum: 21.10.2012 11:26
břicho
Chtěl bych se zeptat cvicim bricho doma a tak a třeba 3x deně a horní břišáky oukej sou dobry ale ty dole se nak netvarujou...??? jen čim to je díky za odpoved.. :)
Autor: Zdeněk | Datum: 05.11.2012 11:21
Hubnuti
je my 14 a mam 83kg, 174cm a chci se zeptat jak zhubnout

Přidejte vlastní komentář, či reakci

© MENZONE | vyrobil INET-SERVIS.CZ 2011 - 2017 | ZOBRAZIT KLASICKY | MOBILNÍ VERZE  

Při poskytování služeb nám pomáhají soubory cookie. Používáním webu menzone.cz vyjadřujete souhlas s naším používáním souborů cookie. Další informace